Cà phê là một trong những loại đồ uống được ưa chuộng nhất trên thế giới nhờ vào hương vị đặc trưng và khả năng giúp tinh thần tỉnh táo. Thành phần caffein trong cà phê chính là chất kích thích phổ biến khiến nhiều người lựa chọn bắt đầu ngày mới bằng một tách cà phê. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng việc uống cà phê ngay sau khi thức dậy có thể chưa phải là lựa chọn tối ưu. Vậy thời điểm vàng để uống cà phê là khi nào? Lựa chọn đúng thời điểm không chỉ giúp bạn phát huy tối đa hiệu quả tỉnh táo, tập trung mà còn hạn chế được các tác dụng phụ như lo âu hay rối loạn giấc ngủ.
1. Thời điểm vàng để uống cà phê là khi nào?
Nhiều người có thói quen nhâm nhi một ly cà phê ngay sau khi thức dậy để bắt đầu ngày mới. Tuy nhiên, các chuyên gia lại cho rằng điều này có thể không mang lại hiệu quả tối ưu như chúng ta vẫn nghĩ. Lý do là vì vào thời điểm mới thức giấc, cơ thể bạn đang sản sinh một lượng lớn hormone cortisol – một loại hormone giúp bạn tỉnh táo và tập trung một cách tự nhiên.
Cortisol đạt đỉnh trong khoảng 30 đến 45 phút sau khi bạn rời khỏi giường và sẽ giảm dần trong những giờ tiếp theo trong ngày. Nếu bạn nạp caffeine vào đúng lúc hormone này đang ở mức cao nhất, cơ thể có thể “bỏ qua” tác dụng tỉnh táo từ cà phê, thậm chí về lâu dài còn có thể làm tăng mức cortisol lên quá cao – điều có thể ảnh hưởng đến hệ miễn dịch và sức khỏe tổng thể nếu kéo dài.
Vì thế, nhiều chuyên gia khuyến nghị nên chờ đến khi mức cortisol bắt đầu giảm – thường rơi vào khoảng 9:30 đến 11:30 sáng đối với những người thức dậy vào khoảng 6:30 – để uống ly cà phê đầu tiên. Đây chính là thời điểm vàng để uống cà phê, khi caffeine có thể phát huy tối đa công dụng mà không “trùng sóng” với cortisol tự nhiên trong cơ thể bạn.
Dĩ nhiên, không có quy tắc cứng nhắc nào ở đây. Nếu bạn vẫn thấy việc uống cà phê ngay khi thức dậy khiến mình cảm thấy tỉnh táo, thì cũng không cần thiết phải thay đổi hoàn toàn thói quen. Đặc biệt ở những người đã quen dùng caffein hàng ngày, tác động đến cortisol thường giảm đi đáng kể.
Tóm lại, nếu bạn muốn tối ưu hóa năng lượng và sự tỉnh táo, hãy cân nhắc chuyển thời điểm uống cà phê sang khoảng giữa buổi sáng – khi cortisol giảm và cơ thể bạn sẵn sàng tiếp nhận “liều tỉnh táo” từ caffeine một cách hiệu quả nhất.
2. Cà phê - trợ thủ tăng hiệu suất tập luyện thể thao
Không chỉ giúp bạn tỉnh táo, cà phê còn là một lựa chọn tuyệt vời để nâng cao hiệu suất tập luyện. Nhờ hàm lượng caffeine dồi dào, cà phê có thể giúp giảm cảm giác mệt mỏi, cải thiện sức bền và hỗ trợ cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn trong suốt buổi tập.
So với các loại thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện, cà phê là một lựa chọn tiết kiệm và tự nhiên hơn rất nhiều. Nhiều nghiên cứu cho thấy uống cà phê trước khi tập khoảng 30–60 phút là khoảng thời gian lý tưởng để caffeine phát huy tác dụng tối đa.
Liều lượng caffeine phù hợp để hỗ trợ tập thể dục thường nằm trong khoảng 3–6 mg mỗi kg trọng lượng cơ thể. Với người nặng khoảng 68 kg, điều này tương đương với 200–400 mg caffeine, tương đương 2–4 ly cà phê thông thường. Tuy nhiên, cần chú ý không nên lạm dụng để tránh các tác dụng phụ như lo lắng hay bồn chồn.
3. Thời gian để uống cà phê không gây mất ngủ
Câu trả lời là: Có thể có – tùy vào thời điểm bạn uống cà phê. Caffeine có thể ở lại trong cơ thể từ 3 đến 5 giờ, thậm chí lâu hơn ở một số người. Nếu bạn uống cà phê quá muộn trong ngày, chẳng hạn vào buổi chiều tối, bạn có thể gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ hoặc bị rối loạn giấc ngủ vào ban đêm.
Để tránh tình trạng này, lời khuyên chung là nên tránh uống cà phê ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ. Nếu bạn nhạy cảm với caffeine, thời gian này nên kéo dài hơn nữa để đảm bảo có một giấc ngủ chất lượng
4. Nên uống cà phê vào những thời điểm nào trong ngày
Cà phê có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng để tận dụng tốt nhất mà không ảnh hưởng đến sức khỏe, bạn cũng cần quan tâm đến liều lượng tiêu thụ mỗi ngày.
Với người trưởng thành khỏe mạnh, lượng cafein an toàn có thể lên tới 400 mg mỗi ngày – tương đương khoảng 3 đến 4 tách cà phê thông thường. Riêng với phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú, mức tiêu thụ nên được giới hạn ở khoảng 200–300 mg/ngày, tùy vào thể trạng và hướng dẫn của bác sĩ.
Bên cạnh liều lượng, thì thời điểm uống cà phê cũng rất quan trọng. Nếu bạn muốn tận dụng hiệu quả tỉnh táo từ caffeine mà không làm rối loạn đồng hồ sinh học, hãy uống cà phê vào giữa buổi sáng, khoảng 9:30 đến 11:30 – khi mức hormone cortisol trong cơ thể đã giảm xuống.
Ngoài ra, nếu bạn dùng cà phê để hỗ trợ khi tập luyện, hãy uống trước 30–60 phút để giúp tăng sức bền và làm chậm quá trình mệt mỏi.
Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý: caffeine là chất kích thích, nên nếu bạn uống quá gần giờ đi ngủ, nó có thể khiến bạn khó ngủ hoặc mất ngủ, đặc biệt với những người nhạy cảm. Một số người cũng có thể cảm thấy bồn chồn hoặc lo âu nếu tiêu thụ quá nhiều caffeine trong ngày.
Việc xác định đúng thời điểm vàng để uống cà phê không chỉ giúp bạn tỉnh táo, tập trung hơn mà còn góp phần nâng cao hiệu suất làm việc, học tập và thậm chí là cải thiện khả năng tập luyện. Hãy nhớ rằng, liều lượng và thời điểm phù hợp sẽ giúp bạn tận hưởng trọn vẹn lợi ích của cà phê mà không lo mất ngủ hay tác dụng phụ.
