Cà phê từ lâu đã trở thành món đồ uống không thể thiếu vào mỗi buổi sáng của hàng triệu người trên thế giới. Thống kê cho thấy, mỗi năm có hơn 160 triệu bao cà phê được tiêu thụ trên toàn cầu. Không chỉ nổi tiếng nhờ khả năng giúp tỉnh táo và tăng cường năng lượng, cà phê còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe — đặc biệt trong việc hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Theo chuyên gia dinh dưỡng Hoa Kỳ, Ashley Shaw, việc uống cà phê một cách điều độ và hạn chế thêm đường hay các chất làm ngọt có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả và góp phần cải thiện sức khỏe toàn diện. Thật vậy, cà phê là thức uống tuyệt vời để giảm cân nếu bạn biết sử dụng đúng cách và khoa học
1. Uống cà phê có hỗ trợ giảm cân không?
Không chỉ là thức uống phổ biến vào mỗi sáng, cà phê còn được biết đến như một người bạn đồng hành trong hành trình giảm cân và cải thiện sức khỏe. Với thành phần giàu dưỡng chất như niacin, kali, magiê cùng các chất chống oxy hóa, cà phê góp phần hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường chức năng cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Đặc biệt, hàm lượng caffeine trong cà phê có khả năng kích thích quá trình trao đổi chất – yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng.
Một trong những điểm cộng lớn nhất là cà phê đen chứa rất ít calo, thường dưới 5 calo mỗi khẩu phần. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai đang hướng đến mục tiêu giảm cân thông qua việc tạo ra sự thâm hụt calo – nghĩa là nạp vào ít năng lượng hơn so với lượng tiêu hao. Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng Ashley Shaw cũng lưu ý rằng hiệu quả này chỉ thực sự phát huy khi bạn uống cà phê nguyên chất, không thêm sữa đặc, đường hay các loại kem béo vì chúng dễ dàng làm tăng lượng calo không mong muốn.
Caffeine – thành phần chủ chốt trong cà phê – không chỉ giúp bạn tỉnh táo mà còn có thể tăng tốc quá trình trao đổi chất. Đây là cơ chế mà cơ thể sử dụng để chuyển hóa dưỡng chất và đốt cháy calo kể cả khi đang nghỉ ngơi. Một nghiên cứu kéo dài 2 tháng đã ghi nhận, những người thường xuyên uống cà phê có mức độ trao đổi chất cao hơn, đồng nghĩa với việc đốt cháy nhiều calo hơn kể cả khi không vận động mạnh. Điều này góp phần lý giải tại sao cà phê lại có mặt trong nhiều chế độ ăn kiêng hiện đại.
Ngoài ra, caffeine còn được cho là có khả năng ảnh hưởng đến cảm giác đói. Dù các nhà khoa học vẫn chưa kết luận chính xác về mối liên hệ giữa caffeine và việc kiềm chế cơn thèm ăn, nhưng một số nghiên cứu cho thấy caffeine có thể làm giảm hormone ghrelin – hormone chịu trách nhiệm tạo cảm giác đói. Nhờ đó, bạn có thể ít cảm thấy thèm ăn hơn sau khi uống cà phê, từ đó kiểm soát khẩu phần tốt hơn.
Tóm lại, với khả năng thúc đẩy trao đổi chất, hỗ trợ cảm giác no và đặc biệt là hàm lượng calo thấp, cà phê là thức uống tuyệt vời để giảm cân nếu bạn sử dụng đúng cách và kết hợp cùng chế độ ăn uống, luyện tập hợp lý
2. Một số lưu ý khi sử dụng cà phê trong việc hỗ trợ giảm cân
Dù cà phê mang đến nhiều lợi ích trong việc hỗ trợ giảm cân, nhưng nếu sử dụng không đúng cách, nó cũng có thể gây tác động ngược lại. Theo chuyên gia dinh dưỡng Ashley Shaw, việc bổ sung cà phê vào chế độ ăn uống nên được cân nhắc kỹ lưỡng để tránh những hệ lụy không mong muốn cho sức khỏe và cân nặng.
Một trong những sai lầm phổ biến nhất là biến cà phê thành một loại đồ uống giàu calo. Việc thêm sữa đặc, kem béo hoặc đường vào cà phê có thể khiến lượng calo tăng vọt mà bạn không nhận ra. Khi mục tiêu là giảm cân, điều quan trọng là giữ cho thức uống này càng đơn giản càng tốt. Shaw cảnh báo rằng việc "lỡ tay" thêm phụ gia vào ly cà phê tưởng chừng vô hại mỗi ngày có thể âm thầm phá vỡ nỗ lực giảm cân của bạn.
Không chỉ vậy, caffeine trong cà phê cũng có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ – yếu tố đóng vai trò lớn trong việc kiểm soát cân nặng. Khi bạn ngủ không đủ hoặc ngủ không sâu, cơ thể có xu hướng sản sinh nhiều hormone ghrelin hơn – hormone tạo cảm giác đói. Điều này dẫn đến việc thèm ăn, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu đường, chất béo, từ đó làm tăng nguy cơ tăng cân.
Shaw giải thích: “Caffeine hoạt động bằng cách ngăn chặn các thụ thể adenosine – chất gây buồn ngủ tự nhiên trong não – khiến bạn cảm thấy tỉnh táo. Tuy nhiên, nếu dùng cà phê quá muộn trong ngày, nó có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ. Để đảm bảo giấc ngủ chất lượng, bạn nên tránh tiêu thụ caffeine ít nhất từ 6 đến 7 tiếng trước khi đi ngủ.”
3. Bí quyết uống cà phê đúng cách để hỗ trợ giảm cân hiệu quả
Muốn tận dụng lợi ích giảm cân từ cà phê mà vẫn đảm bảo sức khỏe, bạn cần chú ý đến liều lượng và cách thưởng thức loại đồ uống này. Theo chuyên gia dinh dưỡng Ashley Shaw, việc giới hạn lượng cà phê tiêu thụ hàng ngày là điều cần thiết. Cụ thể, cô khuyên không nên uống quá 4 tách mỗi ngày. Lượng này đủ để duy trì sự tỉnh táo, tăng cường quá trình đốt cháy mỡ mà không ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ hay kích thích cảm giác thèm ăn. Bạn nên chia nhỏ thời gian uống – mỗi vài tiếng một ly – để giữ được hiệu quả suốt cả ngày.
Tuy nhiên, nếu bạn yêu thích cà phê đậm đặc, hãy cân nhắc giảm số lượng ly uống mỗi ngày. Cà phê càng đậm thì hàm lượng caffeine càng cao, đồng nghĩa với việc ảnh hưởng đến cơ thể cũng mạnh hơn. Vì vậy, điều chỉnh lượng uống tùy vào độ mạnh của cà phê là điều cần thiết để tránh tình trạng mất ngủ hoặc khó chịu ở dạ dày.
Cà phê đen vẫn là lựa chọn tối ưu nếu bạn đang tìm một thức uống hỗ trợ giảm cân. Nó gần như không chứa calo và không có đường hay chất béo – những “thủ phạm” gây tăng cân. Tuy nhiên, nếu bạn không quen với vị đắng và vẫn muốn một chút ngọt ngào, hãy thử các loại chất làm ngọt ít calo như stevia, erythritol, xi-rô yacon, hoặc các loại rượu đường như xylitol và maltitol. Đây là những lựa chọn thân thiện với chế độ ăn kiêng, giúp giữ hương vị cà phê dễ chịu hơn mà không phá vỡ nỗ lực giảm cân của bạn.
Ngoài ra, đối với những người có dạ dày nhạy cảm, cà phê có thể gây cảm giác khó chịu nếu uống khi bụng rỗng. Trong trường hợp này, hãy kết hợp cà phê với một bữa ăn nhẹ để hạn chế tác dụng phụ từ độ axit cao trong cà phê.
Cà phê là thức uống tuyệt vời để giảm cân – nhưng chỉ khi bạn biết cách uống đúng. Kiểm soát lượng tiêu thụ, chọn công thức phù hợp và lắng nghe cơ thể là chìa khóa để vừa giảm cân hiệu quả, vừa giữ được sức khỏe lâu dài.
